関節なめらか研究所

ジョギングで生じる膝関節の痛みには

デスクワークで運動不足になりがちなので、健康のためジョギングを続けています。

40歳の女性です。仕事がデスクワークなので運動不足になりがちで、ここ数年、健康のためにジョギングを続けています。現在は、ゆっくりとしたペースで平日は1日おきに5キロ、週末は土日の何れかに10キロを走ります。2ヶ月に1回程度はハーフマラソンの距離にも挑戦しています。

最初は3キロを走り終えるのがやっとでしたが、徐々に走り続けられる距離を延ばし、ジョギングを始めて2年目に入った頃には現在と同じ位の距離を走れるようになりました。週末に10キロを走るようになって最初にぶつかった問題が膝の痛みです。

5キロまでは問題なく走れるのですが、5キロを過ぎた頃から膝に違和感を感じ始め、徐々に痛みを感じるようになり、8キロ辺りまでくると膝の関節が痛くて走り続けることができなくなってしまいます。しばしば8キロ辺りでジョギングを断念し、歩いて家まで戻るということがありました。

ジョギング中の痛みは歩いても膝が痛むので、家に帰るときも惨めな気持ちになります。

歩いていても膝が痛むので引きずるような歩き方になってしまい、ついさっき意気揚々と家を出たのになんだかとても惨めな気持ちで家路につくことになります。家に戻るとストレッチをしたり、膝を冷やしてみたり、それでも痛みが収まらない場合には鎮痛消炎剤を塗ったりしますが、翌日まで痛みを持ち越すこともあります。

もともとジョギングを始める前から、膝を曲げるたびに関節がポキポキと音をたてて鳴っていたので、何か膝に問題があるのではと気にかけていましたが、痛みを伴わないため特に病院で診てもらったことはありませんでした。

ジョギングを始めて2年目に入ったこともあり、ジョギングシューズの劣化や消耗が原因なのではと思い、シューズを買い替えましたが、それでも改善されませんでした。

週末のジョギングから2~3日程経つと痛みも治まり、平日はいつものように5キロのジョギングをこなしますが、5キロまでは何の違和感もありません。そのため、週末になると今日は大丈夫かなと再び10キロに挑戦しますが、やはり5キロを過ぎた辺りから膝の調子がおかしくなります。

膝の痛みは、足の筋肉が弱いから負荷がかかっているのではといわれて、筋力トレーニングをするようにしました。

学生の頃からスポーツをしていた夫にこのことを相談すると、脚の筋力が弱いのが原因かもしれないから、スクワット等の筋力トレーニングをしてみてはと勧めてくれました。また足の外側に体重が乗るクセがあると膝の痛み生じやすいと聞いたのでジョギングの際、足の土踏まず側を意識して走ることを心がけました。

すると徐々にですが、ジョギング中に膝の痛みや違和感を感じずに走れる距離が延びてきました。今はジョギング中、膝関節にちょっと違和感を感じ始めたら、走る姿勢や体重をのせる場所を意識するようにしているので、10キロの距離であれば、途中で走れなくなる程の膝の痛みを感じることはありません。日頃の筋力トレーニングとジョギング前の準備運動、ジョギング後のストレッチで身体や膝に無理のないジョギングを心がけています。