関節なめらか研究所

マラソンでのひざの痛みに4つの解決法

ストレス発散とダイエットをかねてマラソンをしています。

会社員の35歳女です。ストレス発散とダイエットをかねてマラソン(ジョギング)をしています。基本週4程度、平日は5km、休日は10km走っています。大会前は20km~30km走ることもあります。

走り始めひざが痛くなることはありませんでした。ひどい筋肉痛になることもなく、あまりにも順調でなんだか拍子抜けしました。何ヶ月かはしっていると、普通にジョギングしているだけではモチベーションが保てないし実力を知りたくなりハーフマラソン大会に申し込みました。

15kmを超えたあたりから、足に異常が出始めました。

はじめて練習で20kmを走ろうとしたとき、15kmで足がつってびっくりしました。しかも次の日すごい筋肉痛とひざの痛み10km程度ならこんなことなかったのに……。それ以来15km以上走ると数日ひざが痛むようになりました。

故障なのかと思いましたが、15km以下だとそういった症状もないし……。そうこうするうちに大会は近づいてくるし、まだ出るには足ができあがっていないので大会参加をあきらめるべきなのか、痛いし気分は最悪でした。でも、やっぱりあきらめたくなかったので、ネットや本などで対応を調べ、そして3つの対策をするようになりました。

痛みを軽減させるために対策を講じました。

まずはじめたのが、念入りな足のストレッチです。走る前と走った後しっかり時間をとってじっくりと、走る前に股関節をしっかり伸ばすと足さばきがよくなってストライドが伸びますし、走った後は気持ちよいし疲れの残り方が違います。今までもストレッチはしていたのですが自己流で簡単にしかしていませんでした。まじめにやるとやはり違うんだなと実感しました。

次にしたのが、アイシング。走って帰ってきたらシャワーを浴びますが、まずは冷水を足にかけて冷やします。特に痛くなるひざはじっくりたっぷりと。寒い冬はとっても寒くてつらかったけど、足の熱が明らかに取れて疲れが残らなくなりました。

3つ目は筋トレ。ひざ周りの筋肉を鍛えひざの軟骨への負担を減らすことを目的にしていました。そこでスクワットとランジをまじめにしました。これはすぐには結果が出ませんでしたが、まじめにしていたらタイムが伸びる効果もでたので良かったです。

そして4つ目、15km以上走ったときで上の対策をとった上でも痛むときは、フェルビナクの消炎剤を塗るようにしました。やはり薬は効きます。すごく楽になるのですが、毎回ではよくないと思ったので控えめに使うようにしてきました。

マラソン大会の当日は、走る前にひざなどに塗って走ると走っている途中に痛くなることもなく最後まで快調に走れます。運動で痛くなるときの対策としては基本中の基本のことばかりでしたが、4つの対策を紹介しました。特に効果を感じたのがストレッチとアイシングですね。お金もかからずおススメです。