関節なめらか研究所

ランニングによる膝の痛み

ジョギングの練習量を増やすと、膝が痛みだします。

私は30代からジョギングを始め、40歳前後からマラソン大会にも参加するようになった女性ですが、練習量が増えてくると必ず痛み出すのが膝です。週2~3回、1回5Kmのペースで練習を積み、走りに余裕が出てきて距離を伸ばし始める頃に膝の内側辺りがズキズキと痛み出すのです。

痛みを感じると必ずその場でランニングを中止します。「もし痛みが増大して関節や骨に支障がでたら…」「今後走れなくなったら…」そのような不安が生じるからです。その頃の職業はコールセンターオペレーターでしたから、歩行ができれば仕事に影響はないのですが、マラソン大会の参加予定があり、自分なりの練習目標があるときは焦ります。

痛みがある間は、ウォーキングやスイミングなど膝に負担のかからない運動をします。痛みが治まらなければ夜間、湿布します。また、身近にいるランニング経験者に相談します。歩行に影響なく、ランニングをしばらく休めば治る痛みと分かっているので、病院へは行きません。

痛みの原因を人からのアドバイスや本で調べて、自分なりに分析したところ、3点の原因が浮かび上がりました。

友人のアドバイスや本で調べ、自分なりに原因を考えたところ、「筋肉が鍛えられていない」「準備・整理運動の不足」「ランニングフォームが良くない」の3点に絞り込めました。特に3点目のフォームの改善は大きなポイントとなりました。もともとO脚なので、できるだけ足と足先をまっすぐに出すこと、足だけでなく体幹を使って走ること。この改善で痛みはかなり少なくなり、同時に距離が伸ばせるようになりました。

とはいえ、実際にフルマラソンに参加している最中に強い痛みを感じることも数回ありました。フォームを意識して、自分のペースで走ろうと考えていても、周りの速いペースにつられてしまいつい無理をしてしまうのです。

膝の痛みにより、練習中止という不安と常に隣りあわせです。

その結果、20~30Km辺りから膝が痛み出します。痛みを感じれば走るのを止めて歩くのですが、遠方の大会に参加している場合、想定の時間内にゴールしなければ帰れなくなってしまうので非常に焦ります。その時こそ真剣に、自分で探し出した最適なフォームを守り、痛みの度合いを確かめながらランとウォークを繰り返します。

関係があるか分かりませんが、給水では必ずスポーツドリンクを選び、ひたすら想定時間内のゴールをイメージしながら進みます。無事ゴールできたら、必ず膝の屈伸運動を入念に行い、それ以外の整理運動も行います。スプレー式鎮痛消炎剤も欠かせません。

40代後半になった今でも私にとってスポーツは、健康維持とストレス解消になくてはならない習慣ですが、一方で膝痛がいつでるか、でたらしばらく練習中止という不安と常に隣りあわせです。素人ながらいろいろな対処法を探ってきましたが、やはり、正しいフォームと無理のない継続した練習が最も大切だと感じています。